Magnezyum Glisinat Dozu: Hedefe ve Yaşa Göre 20 Çalışma (2026)

Magnezyum glisinat dozajına yaklaşımımız nedir?

Magnezyum Glisinat ürünümüz, 3 kapsüllük porsiyon başına (2.500 mg tam reaksiyona girmiş magnezyum bisglisinattan sağlanan) 275 mg elementel magnezyum içerir. Bu miktar, Schuster 2025 çalışmasında uyku üzerinde etkili bulunan aralıkta yer alır; NIH’nin takviyeler için belirlediği 350 mg’lık tolere edilebilir üst alım düzeyinin (UL) hemen altındadır ve çoğu kişi için akşamları tek doz olarak uygundur. Besin Değerleri tablosunda elementel miktar açıkça belirtilmektedir; bileşik ağırlığı üzerinden yanıltıcı bir şişirme yapılmaz. Her parti bağımsız laboratuvarlarca test edilir; sonuçlar Laboratuvar Sonuçları sayfamızda yer almaktadır.

İlgili Araştırmalar

• Bilbey DL et al. (1996). Muscle cramps and magnesium deficiency: case reports. Can Fam Physician
• Bannai M et al. (2012). New therapeutic strategy for amino acid medicine: glycine improves the quality of sleep. J Pharmacol Sci
• Castiglioni S et al. (2013). Magnesium and osteoporosis: current state of knowledge and future research directions. Nutrients
• Pajuelo D et al. (2024). Comparative Clinical Study on Magnesium Absorption and Side Effects After Oral Intake of Microencapsulated Mag. Nutrients
• Schwalfenberg GK et al. (2017). The Importance of Magnesium in Clinical Healthcare. Scientifica (Cairo)
• Walker AF et al. (2003). Mg citrate found more bioavailable than other Mg preparations in a randomised, double-blind study. Magnes Res
• Zhdanova IV et al. (2001). Melatonin treatment for age-related insomnia. J Clin Endocrinol Metab
• PMC Full Text
• Hausenblas HA et al. (2025). Corrigendum/Erratum to “Magnesium-L-threonate improves sleep quality and daytime functioning in adults with se. Sleep Med X
• Sabatier M et al. (2002). Meal effect on magnesium bioavailability from mineral water in healthy women. Am J Clin Nutr
• DOI: 10.7759/cureus.59317

İlgili Yazılar

• Magnezyum Glisinat Tozu
• Magnezyum Malat ve Glisinat Karşılaştırması
• Magnezyum Glisinat Melatonin ile Birlikte Alınabilir mi?
• Magnezyum Glisinatın Yan Etkileri
• Magnezyum Glisinat ve Sitrat Karşılaştırması
• Glisinat ve L-Treonat Karşılaştırması
• Aşvaganda ve Kortizol: Stresi Azaltmanın Arkasındaki Bilim
• Aşvaganda Dozaj Rehberi
• Kadınlar İçin Aşvaganda
• Aslan Yelesi Mantarı Yan Etkileri

Farklı sağlık hedefleri için ne kadar magnezyum glisinat alınmalıdır?

Hedefe göre etkili elementel magnezyum dozları değişkenlik gösterir: Uyku için günde 200-400 mg, anksiyete için günde 200-350 mg, tansiyon için günde 240-480 mg ve klinik eksikliği gidermek için günde 300-400 mg. Kanıtlar: Uyku (Schuster 2025, n=155), anksiyete (Boyle 2017, 18 çalışma), tansiyon (Argeros 2025 meta-analizi, 38 RKÇ). Tüm değerler elementel magnezyumu ifade eder; toplam magnezyum glisinat bileşik ağırlığı için bu değerleri yaklaşık 7 ile çarpınız.

Uyku desteği için: Schuster 2025 RKÇ çalışmasında, yatmadan 30 ila 60 dakika önce alınan ve bisglisinattan gelen 250 mg elementel magnezyum kullanılmıştır. Bu doz, 8 hafta boyunca uyku verimliliğinde ölçülebilir iyileşmeler sağlamıştır. Elementel magnezyum ile toplam bileşik ağırlığı arasındaki farka dikkat edilmelidir: 400 mg elementel magnezyum elde etmek için yaklaşık 2.800 mg magnezyum bisglisinat gerekir (çünkü bileşiğin ağırlıkça sadece yaklaşık %14’ü magnezyumdur). Etiketin elementel magnezyumu mu yoksa bileşik ağırlığını mı belirttiğini daima kontrol ediniz.

Stres ve anksiyete desteği için: Anksiyete ile ilişkili sonuçları ölçen klinik çalışmalarda günlük 200 ila 400 mg elementel magnezyum kullanılmıştır. Boyle 2017 sistematik derlemesi, bu dozlarda magnezyum takviyesinin, özellikle magnezyum düzeyi yetersiz olan bireylerde, mütevazı ancak tutarlı anksiyolitik etkilerle ilişkili olduğunu ortaya koymuştur. Verilerin tamamı için anksiyete için magnezyum glisinat bölümüne bakınız.

Genel mineral takviyesi için: NIH, yetişkinler için günde 310 ila 420 mg elementel magnezyum önermektedir (yaş ve cinsiyete göre değişir). ABD’deki yetişkinlerin %50 ila %75’i yalnızca beslenme yoluyla bu eşiğin altında kaldığından, 200 ila 400 mg sağlayan bir takviye, tolere edilebilir üst alım düzeyini aşmadan bu açığı kapatabilir. Farklı formların bu dozu nasıl sağladığının karşılaştırması için glisinat, oksit ve treonat yazısına göz atınız. Aç veya tok karnına alınmasıyla ilgili sorular için zamanlama rehberimiz emilim verilerini ele almaktadır.

Sık yapılan magnezyum dozaj hataları nelerdir?

Magnezyum glisinat kullanımında en sık yapılan hata, elementel magnezyum ile toplam bileşik ağırlığının birbirine karıştırılmasıdır. Üzerinde “500 mg magnezyum glisinat” yazan bir kapsül yaklaşık 70 mg elementel magnezyum içerir; çünkü glisinat molekülü bileşiğin kütlesinin yaklaşık %86’sını oluşturur. Bir klinik çalışmada “400 mg magnezyum” kullanıldığı belirtildiğinde, bu 400 mg elementel magnezyum anlamına gelir ve bu da yaklaşık 2.800 mg magnezyum bisglisinat gerektirir. 400 mg elementel magnezyuma ihtiyacınız varken iki adet 500 mg kapsül (100 ila 140 mg elementel) almak, çalışılan dozun yalnızca üçte birini aldığınız anlamına gelir.

İkinci hata ise kullanım zamanlamasının tutarsız olmasıdır. Magnezyumun uyku ve stres üzerindeki etkileri melatonin gibi anlık değil, günler ve haftalar içinde birikimlidir. Haftada üç gün almayı unutmak faydanın büyük kısmını ortadan kaldırır; çünkü serum ve doku magnezyum seviyeleri, klinik çalışmaların günlük dozajla koruduğu kararlı duruma hiçbir zaman ulaşamaz. Günlük bir alarm kurun veya bunu diş fırçalamak gibi mevcut bir akşam alışkanlığınızla eşleştirin. Orta düzey bir dozu düzenli kullanmak, aralıklı yüksek dozlar almaktan her zaman daha iyi sonuç verir.

Sporcular ve yoğun terleyen kişiler için magnezyum ihtiyacı genel popülasyon için belirlenen RDA değerinden oldukça yüksektir. Magnezyum ter yoluyla litre başına yaklaşık 3 ila 5 mg kaybedilir ve sıcakta antrenman yapan sporcular saatte 1 ila 2 litre sıvı kaybedebilir. Sıcak koşullarda yapılan 90 dakikalık bir antrenman, normal kayıpların haricinde 10 ila 15 mg magnezyum tüketebilir. Haftalar ve aylar süren antrenmanlar boyunca bu birikimli açık; kramplar, yorgunluk ve sporcuların genellikle mineral eksikliği yerine sürantrene olmaya (aşırı antrenman) bağladığı toparlanma bozuklukları şeklinde kendini gösterir. Sporcular takviye aralığının üst sınırını (400 mg elementel) hedeflemeli ve daha tutarlı doku seviyelerini korumak için bölünmüş dozajdan (sabah 200 mg, akşam 200 mg) yararlanabilir.

Sıkça sorulan bir soru: Çok fazla magnezyum glisinat alınabilir mi? Tıp Enstitüsü (IOM) tarafından belirlenen tolere edilebilir üst alım düzeyi (UL), yetişkinler için takviyelerden günde 350 mg elementel magnezyumdur. Bu sınır, vücudun fazla magnezyuma karşı birincil kendi kendini sınırlama mekanizması olan ozmotik ishalin başlama noktasına dayanmaktadır. Glisinat formu, bağırsakta aynı ozmotik etkiyi oluşturmadığından oksit veya sitrata kıyasla bu tepkiyi daha az tetikler. Bununla birlikte, fazla magnezyumun kandan temizlenmesinden böbrekler sorumlu olduğundan, özellikle böbrek fonksiyonu kısıtlı olan bireylerde tıbbi gözetim olmaksızın üst alım düzeyinin (UL) aşılması önerilmez.

Magnezyum glisinatın bu dozlarda ne işe yaradığını merak edenler için: 200 mg elementel dozda, beslenmeye bağlı eksikliklerin çoğunu düzeltir ve kas kramplarını azaltır. 250 mg elementel dozda, ayrıca uyku verimliliğini artırır (Schuster 2025) ve anksiyete puanlarını düşürebilir (Boyle 2017). Magnezyum glisinat ne zaman alınmalıdır: Uyku için akşam yemeğiyle birlikte veya yatmadan 30 ila 60 dakika önce; genel takviye amacıyla herhangi bir öğünle alınabilir. Magnezyum glisinat uykuya yardımcı olur mu? Evet, Schuster 2025 çalışmasında kullanılan 250 mg elementel dozda yardımcı olmaktadır.

Yetişkinlerin Çoğunda Neden Magnezyum Eksikliği Görülür?

Magnezyum için önerilen günlük alım miktarı (RDA), yaşa ve cinsiyete bağlı olarak 310 ila 420 mg elementeldir. Ortalama bir yetişkin beslenme yoluyla yaklaşık 260 ila 280 mg tüketmektedir; bu da günde 50 ila 160 mg’lık bir açık anlamına gelir. Bu açık, nispeten iyi beslenen kişilerde bile birbirini tetikleyen birkaç nedenden ötürü varlığını sürdürür.

İlk olarak, modern tarım yöntemleri; mineral bakımından fakirleşen topraklar, daha hızlı büyüyen tarım türleri ve azalan ekim nöbeti nedeniyle son 50 yılda mahsullerin magnezyum içeriğini %20 ila %30 oranında azaltmıştır. Bugün yediğiniz brokoli veya ıspanak, 1970’teki aynı sebzelere kıyasla ölçülebilir düzeyde daha az magnezyum içermektedir.

İkinci olarak, gıda işleme yöntemleri magnezyumu yok eder. Tam buğdayın beyaz una dönüştürülmesi magnezyum içeriğinin yaklaşık %80’ini ortadan kaldırır. Esmer pirincin beyaz pirince dönüştürülmesi ise %83’ünü kaybettirir. Modern Batı tarzı beslenmenin ağırlıklı olarak işlenmiş tahıllardan oluşması, toplum genelindeki eksikliğin büyük bir kısmını açıklamaktadır.

Üçüncü olarak, yaygın görülen bazı yaşam tarzı faktörleri magnezyum atılımını beslenmeyle yerine konabileceğinden daha fazla artırır: Kafein (fincan kahve başına 5 ila 10 mg kayıp), alkol (idrarla belirgin magnezyum kaybı), yoğun egzersiz (terin litresi başına 3 ila 5 mg kayıp) ve kronik stres (kortizol aracılı renal magnezyum kaybı). Çalışan profesyonellerin çoğunu tanımlayan aktif, kahve tüketen ve orta düzeyde stresli bir yetişkin üçlü bir açıkla karşı karşıyadır: Yetersiz besinsel alım, gıdalardaki mineral içeriğinin düşmesi ve hızlanan atılım.

Takviye önerisi bir optimizasyon meselesi değildir. Neredeyse evrensel hale gelen bir eksikliği giderme çabasıdır. Günlük 200 ila 400 mg elementel magnezyum glisinat, yetişkinlerin büyük çoğunluğunda bu açığı kapatır ve uyku ile stres desteği için ilave glisin faydası sağlar. Yetersizliğin klinik belirtileri için magnezyum eksikliği belirtileri sayfasına bakınız.

Kimler Magnezyum Glisinat Konusunda Dikkatli Olmalıdır?

Böbrek yetmezliği olan kişiler. Sağlıklı böbrekler fazla magnezyumu verimli bir şekilde atar; ancak böbrek fonksiyonunuz azalmışsa (eGFR 60’ın altındaysa veya diyalize giriyorsanız), magnezyum tehlikeli seviyelerde birikebilir (hipermagnezemi). Böbrek hastalığınız varsa bir nefroloğun rehberliği olmadan takviye magnezyum almayınız.

Belirli ilaçları kullanan kişiler. Magnezyum bazı antibiyotiklere (tetrasiklinler, florokinolonlar), bifosfonatlara (osteoporoz ilaçları) ve tiroid ilaçlarına (levotiroksin) bağlanarak bunların emilimini azaltabilir. Magnezyumu bu ilaçlardan en az 2 ila 4 saat arayla alınız. Magnezyum ayrıca tansiyon ilaçlarının ve kas gevşeticilerin etkisini artırabilir.

Kalp atış hızı çok düşük olanlar veya kalp bloğu bulunanlar. Magnezyum kardiyak iletimi etkilediğinden, bradikardisi veya belirli kalp ritim bozuklukları olan kişiler takviye kullanmadan önce kardiyologlarına danışmalıdır.

Düşük tansiyona yatkınlığı olan kişiler. Magnezyum kan damarlarını gevşetir ve kan basıncını düşürebilir. Antihipertansiflerle birlikte kullanıldığında kümülatif etkilere dikkat edilmelidir.

Magnezyum glisinat sindirim sistemi için en nazik formlardan biridir, ancak çok yüksek dozlar yine de yumuşak dışkıya neden olabilir. Bu durum gerçekleşirse dozu azaltınız. Daha fazla ayrıntı için: magnezyum glisinat yan etkileri.

Günde Kaç Mg Magnezyum Glisinat Alınmalıdır?

NIH, takviye magnezyum için Tolere Edilebilir Üst Alım Düzeyini (UL) yetişkinlerde günlük 350 mg elementel magnezyum olarak belirlemiştir. Çoğu magnezyum glisinat ürünü porsiyon başına 100 ila 200 mg elementel magnezyum sağlar; bu nedenle bir veya iki porsiyon sizi güvenli aralıkta tutar. Magnezyum glisinatın ağırlıkça yaklaşık yüzde 14’ünün elementel magnezyum olduğunu, yani 1.000 mg’lık bir kapsülün yaklaşık 140 mg gerçek magnezyum içerdiğini unutmayınız.

100 mg Magnezyum Glisinat Yeterli midir?

100 mg’lık bir magnezyum glisinat dozu yaklaşık 14 mg elementel magnezyum sağlar (magnezyum glisinat ağırlıkça yaklaşık %14 elementel magnezyumdur). Bu miktar, yetişkinler için önerilen günlük 310 ila 420 mg’lık elementel magnezyum miktarının oldukça altındadır ve tek başına belirgin faydalar sağlaması olası değildir.

Bununla birlikte 100 mg, daha kapsamlı bir magnezyum stratejisinin parçası olarak bir amaca hizmet edebilir. Gıdalardan (koyu yeşil yapraklı sebzeler, kuruyemişler, tohumlar, tam tahıllar) halihazırda 250 ila 300 mg elementel magnezyum alıyorsanız, küçük bir takviye bu açığı kapatabilir. Uyku kalitesini artırma veya kas gevşemesi gibi belirli sonuçları hedefleyen çoğu insan için, klinik araştırmalarca desteklenen aralık 200 ila 400 mg elementel magnezyumdur (yaklaşık 1.400 ila 2.800 mg magnezyum glisinata eşdeğer). Gastrointestinal toleransı değerlendirmek için daha düşük bir dozla başlayıp kademeli olarak artırınız.

Etiketinizde “bisglisinat” yazıyorsa, dozaj glisinat ile tamamen aynıdır. Her iki ismin de neden aynı anlama geldiğini öğrenin.

Çocuklar İçin Magnezyum Dozu

Çocuklar yetişkinlere göre çok daha az magnezyuma ihtiyaç duyar ve takviye üst sınırları daha düşüktür: 1 ila 3 yaş aralığında önerilen günlük miktar (RDA) 80 mg, takviye üst sınırı 65 mg’dır; 4 ila 8 yaş aralığında ise RDA 130 mg, üst sınır 110 mg’dır. Küçük çocukların çoğu bu ihtiyacı besinlerden karşılar, bu nedenle yalnızca bir çocuk doktorunun eksiklik tespit etmesi durumunda takviye verilmelidir.

Çocuklar yetişkinlerden çok daha az magnezyuma ihtiyaç duyarlar ve takviye için tolere edilebilir üst alım sınırları (UL) buna paralel olarak daha düşüktür. Ebeveynler için önem taşıyan değerler şunlardır:

1–3 Yaş: RDA 80 mg. Takviye UL: 65 mg. Dengeli beslenen çoğu küçük çocuk bunu besinlerden alır. Bir çocuk doktoru belirli bir eksiklik tespit etmedikçe takviye nadiren gereklidir.

4–8 Yaş: RDA 130 mg. Takviye UL: 110 mg. Beslenme ile karşılanması halen mümkündür (bir porsiyon yulaf ezmesi + bir avuç badem + bir miktar ıspanak bunu karşılar).

9–13 Yaş: RDA 240 mg. Açığın genellikle başladığı dönem burasıdır. Bu yaştaki çocuklar sıklıkla daha fazla işlenmiş gıda ve daha az tam tahıl ile sebze tüketir. Besinsel alım sürekli düşükse 100–150 mg’lık pediatrik bir takviye dozu uygun olabilir.

14–18 Yaş: RDA erkekler için 410 mg’a, kızlar için 360 mg’a yükselir. Neredeyse yetişkin seviyeleridir. Yüksek sportif aktivitesi, stresi veya zayıf beslenmesi olan gençler takviyeden fayda görebilir. Bu yaşta takviye UL değeri 350 mg’dır. Yetişkinlerle aynıdır.

DEHB notu: Bazı araştırmalar çocuklarda DEHB için magnezyum kullanımını incelemiş olup dozlar genellikle günde 200 mg civarındadır. Kanıtlar henüz başlangıç düzeyindedir ve DEHB için çocuklarda yapılacak herhangi bir magnezyum takviyesi mutlaka bir sağlık uzmanı gözetiminde olmalıdır. “Çocuk DEHB magnezyum dozu” arama terimi sıklıkla karşımıza çıkmaktadır. Bu konuya özel ayrı bir makale planlamaktayız.

500 mg Magnezyum Çok Fazla mı?

Takviyelerden alınan 500 mg elementel magnezyum, 350 mg’lık üst sınırın üzerindedir ancak normal böbrek fonksiyonuna sahip sağlıklı yetişkinler için tehlikeli değildir. Özellikle oksit veya sitrat formlarında ishal olasılığını artırırken, çoğu insan glisinatı daha iyi tolere eder. Ayrıca 500 mg’lık bir glisinat kapsülü 500 mg’dan çok daha az elementel magnezyum içerir.

Bu, dozaj konusunda en çok aranan sorudur, bu yüzden net bir yanıt vermek gerekir.

Takviyelerden alınan 500 mg elementel magnezyum, 350 mg’lık UL değerini 150 mg aşar. Normal böbrek fonksiyonuna sahip sağlıklı yetişkinler için tehlikeli değildir; ancak özellikle oksit veya sitrat formunda gastrointestinal yan etki, bilhassa ishal olasılığını artırır. Glisinat formunda çoğu insan 500 mg’ı gastrointestinal sorun yaşamadan tolere eder; çünkü şelatlı form ozmotik su çekilmesine neden olmak yerine amino asit yolları üzerinden emilir.

500 mg magnezyum glisinat bileşiği (etikette yazan miktar), 500 mg elementel magnezyumdan farklıdır. 500 mg’lık bir glisinat kapsülü genellikle yalnızca 70–100 mg elementel magnezyum içerir. Bu miktar UL sınırları içindedir ve tamamen güvenlidir.

Etiketi dikkatlice okuyunuz. Esas önemli olan sayı, toplam bileşik ağırlığı değil, “elementel magnezyum” veya “magnezyum (glisinat olarak)” değeridir. Etikette “Magnezyum (Magnezyum Glisinat olarak) 200 mg” yazıyorsa bu 200 mg elementel magnezyum anlamına gelir. Bu değer UL sınırları içindedir. Toplam bileşik ağırlığının bir önemi yoktur.

1.000 mg magnezyum çok fazla mıdır? Takviyelerden 1.000 mg elementel magnezyum alındığında, hangi form olursa olsun gastrointestinal yan etkiler neredeyse kesindir ve UL değerinin oldukça üzerine çıkılmış olur. Bu doz aralığı yalnızca klinik gözetim altında belirli tıbbi durumlar için (eklampsi önleme, şiddetli eksiklik) kullanılır. Kendi başınıza takviye olarak 1.000 mg almayınız.

RDA ve UL Karışıklığı: Basitçe Açıklandı

Magnezyum için 310 ila 420 mg olan RDA değeri, 350 mg olan üst sınırdan (UL) daha yüksektir çünkü farklı parametreleri ölçerler. RDA gıda, su ve takviyelerden alınan toplam magnezyumu kapsarken; üst sınır yalnızca takviyeler ve zenginleştirilmiş gıdalar için geçerlidir, zira gıdalardaki magnezyum aynı sindirim yan etkilerine yol açmaz.

Magnezyum dozajı konusundaki en kafa karıştırıcı nokta, önerilen günlük alım miktarının (420 mg’a kadar), güvenli üst sınırdan (350 mg) daha yüksek olmasıdır. Magnezyumla ilgili hemen her makale bunu ya görmezden gelir ya da yetersiz açıklar. Durumun net açıklaması şöyledir:

RDA (310–420 mg): Vücudunuzun TÜM kaynaklardan (gıda, su ve takviyelerin toplamı) günde ihtiyaç duyduğu toplam magnezyum miktarıdır.

UL (350 mg): YALNIZCA takviyelerden ve zenginleştirilmiş gıdalardan alınabilecek maksimum magnezyum miktarıdır. Gıdaya dayalı magnezyum bu sınırdan muaftır; çünkü kademeli olarak emilir ve yoğun takviye dozlarının yol açabileceği ozmotik sindirim sistemi etkilerine neden olmaz.

Dolayısıyla ortada bir çelişki yoktur. Örneğin gıdalardan 200 mg aldığınızı ve takviyeden de 200 mg aldığınızı varsayalım. Toplamınız 400 mg olur ve bu RDA’yı karşılar. Takviye alımınız ise 200 mg’dır ve UL sınırının altındadır. Hedeflenmesi gereken düzen tam olarak budur.

UL değeri, toksisitenin ortaya çıktığı doza göre değil, araştırmalarda ishalin yaygınlaştığı doza göre belirlenmiştir. Gerçek toksisite (hipermagnezemi) genellikle günde 5.000 mg’ın üzerinde alım veya bozulmuş böbrek fonksiyonu gerektirir. 350 mg’lık UL ihtiyatlı ve sindirim sistemi odaklı bir sınırdır. Kapsamlı güvenlik profili için magnezyum yan etkileri rehberimize bakınız.

Aslında Ne Kadar Magnezyum Takviyesi Almalısınız?

Çoğu insan beslenmesine bağlı olarak günde 100 ila 300 mg takviye magnezyuma ihtiyaç duyar. Beslenmenizde tam tahıllar, yeşil yapraklı sebzeler ve kuruyemişler varsa 100 ila 200 mg glisinat açığı kapatır; çoğunlukla işlenmiş gıdalardan oluşan bir beslenmede 200 ila 300 mg gerekir; uyku, stres veya toparlanma hedeflerinde ise klinik çalışmalarda genellikle 200 ila 400 mg kullanılmıştır.

İşte soran herkese verdiğim pratik dozaj rehberi. Yukarıdaki NIH verilerinin gerçek dünyadaki beslenme alışkanlıklarına uyarlanmasına dayanmaktadır:

Tam tahıllar, yeşil yapraklı sebzeler ve kuruyemişler içeren dengeli bir beslenmeniz varsa: Muhtemelen gıdalardan 250–350 mg alıyorsunuzdur. Açığı kapatmak için günlük 100–200 mg glisinat takviyesi yapın. Bir kapsül.

Beslenmeniz çoğunlukla işlenmiş/rafine gıdalardan oluşuyorsa: Muhtemelen gıdalardan 150–200 mg alıyorsunuzdur. 200–300 mg glisinat takviyesi yapın. İki kapsül.

Belirli bir hedefiniz varsa (uyku, stres, kas toparlanması): Bu hedef için klinik çalışmalarda etkili olduğu görülen dozu (genellikle 200–400 mg glisinat) inceleyiniz. Glisinat dozaj rehberimiz hedeflere göre bu konuyu ele almaktadır.

Sporcuysanız veya yoğun antrenman yapıyorsanız: Temel ihtiyacınıza 100–200 mg ekleyiniz. Terle oluşan kayıplar magnezyum gereksinimini artırır. Antrenman sonrasında alınız.

Hamileyseniz: RDA toplam 350–400 mg’dır. Doğum öncesi (prenatal) vitamininiz magnezyum içermiyorsa 200–300 mg glisinat takviyesi alınız. Bunu mutlaka kadın doğum uzmanınızla teyit ediniz.

65 yaş ve üzerindeyseniz: RDA aynıdır ancak emilim %10–20 oranında daha düşüktür. Üst sınıra yakın miktarları tercih ediniz (250–300 mg takviye) ve iyi emilen formlara öncelik veriniz (oksit yerine glisinat veya sitrat).

Sıkça Sorulan Sorular